Berikut Inilah Zat Besi dan Kalsium yang diperlukan Ibu Hamil

Suplemen selama kehamilan

Walaupun Anda menggunakan vitamin pra-kelahiran, Anda perlu mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan. Kalsium dari makanan yang Anda konsumsi adalah sumber kalsium sebenarnya dan besi.

Berapa kalsium dibutuhkan selama kehamilan?

Kalsium adalah bahan utama untuk pembentukan tulang dan gigi bayi, dan juga membantu mempertahanakan kekuatan tulang. Perempuan muda kurang dari 19 tahun membutuhkan 1.300 milligrams (mg) setiap hari, usia 19 atau lebih membutuhkan 1.000 mg perhari.

Sumber makanan ini masing-masing sama untuk satu porsi penyajian (300 mg) kalsium. Konsumsilah empat porsi makanan ini setiap hari :

1. satu cangkir susu atau yogurt

2. 1 ½ ons keju keras

3. 1 ½ ons keju lembut

4. 1 ½ cangkir sayuran dimasak, segar dan hijau

Berapa banyak zat besi selama kehamilan?

Zat besi membantu menciptakan sel darah dan mencegah anemia. Ketika Anda hamil, Anda membutuhkan 27mg zat besi setiap hari (biasanya termasuk vitamin pra-kelahiran).

Sebagian wanita membutuhkan suplemen zat besi tambahan selama kehamilan karena sulit mendapatkan jumlah yang di inginkan hanya dari makanan saja. Untuk menaikkan jumlah zat besi, dianjurkan untuk memakan makanan berikut ini minimal empat porsi setiap hari :

1. ½ mangkuk buah kering seperti aprikot, kismis, atau prem

2. 1 mangkuk kacang kering yang dimasak, kacang polong kering

3. 1 mangkuk sayuran daun-daunan yang hijau gelap

4. 1 potong roti gandum utuh atau 1 ons sereal gandum

5. 2 ons almond atau kenari

6. 2 - 2 ons daging merah

SEMOGA BERMANFAAT

Nyamannya Menyusui di Tempat Umum dengan Baju Menyusui

Banyak ibu yang memilih tidak menyusui saat bepergian sambil membawa bayi karena merasa repot untuk membuka dan menutup pakaian, terutama di tempat umum. Padahal sebenarnya kini sudah banyak tersedia baju menyusui dengan desain trendi yang memudahkan ibu memberikan ASI, terutama saat bepergian.

Menyusui bayi secara langsung bermanfaat menciptakan hubungan yang kuat antara ibu dan Buah Hati. ASI yang diberikan pada bayi berperan meningkatkan sistem kekebalan tubuh anak sehingga dia lebih tidak jarang sakit dan meningkatkan level kecerdasan. Sementara untuk ibu, menyusui dapat menurunkan berat badan karena membakar kalori lebih. Ibu yang menyusui juga diduga lebih tidak berisiko mengidapkanker rahim dan kanker payudara.

 

Baju menyusui umumnya berciri-ciri utama adanya bukaan di depan, khususnya dada, sehingga memudahkan ibu mengeluarkan payudara. Bukaan ini biasanya diakses dengan sekadar menyibakkan bagian tertentu dari pakaian, ataupun membuka tutup kancing atau ritsleting. Biasanya bentuk baju menyusui ini tidak ketat meski beberapa berbahan kaos sehingga bagian dada tidak terekspos. 

Bentuk baju yang longgar juga untuk mengakomodasi kebutuhan ibu pasca persalinan yang belum percaya diri karena bentuk tubuh yang belum kembali seperti semula. Baju menyusui juga dipilih karena ibu tidak perlu membuka atasannya hingga ke dada, mencegah perut terbuka saat menyusui.

Berikut beberapa tips sederhana dalam memilih baju menyusui agar ibu dapat menyusui dengan nyaman sambil tetap tampil gaya :

1. Mencari tahu berbagai model baju menyusui di dunia maya. Kini baju menyusui sudah banyak tersedia di berbagai toko online dengan berbagai model dan motif.

2. Pilih yang bahannya ringan, menyerap keringat, dan tidak panas seperti katun danpoly spandex. Bahan pakaian yang kasar berisiko membuat bayi tidak nyaman.

3. Pilihlah model pakaian yang tetap dapat dikenakan meski Anda sudah tidak menyusui.

Selain itu, terdapat perlengkapan lain yang juga perlu menjadi sarana pelengkap baju menyusui, yaitu : 

1. Bra menyusui

Membesarnya ukuran payudara saat menyusui membuat ibu belum dapat mengenakan bra yang biasa dikenakan sebelum hamil. Bra menyusui lebih nyaman untuk dipilih karena selain tidak seketat bra biasa, bra jenis ini memudahkan ibu dalam memberikan ASI kepada bayi. Bra menyusui umumnya memiliki bukaan pada cup yang dapat dibuka tutup dengan mudah.

2. Breast pads

Ibu menyusui kadangkala mengalami ASI bocor, yaitu ketika ASI yang tidak tertampung merembes mengenai pakaian. Breast pads adalah sarana untuk menjaga agar rembesan ASI ini tidak sampai mengenai pakaian luar. Bahan ini berupa lapisan kain kecil yang dimasukkan ke cup bra. Benda ini ada yang dapat dicuci dan dipakai ulang, serta ada juga yang hanya sekali pakai. Jika volume kebocoran ASI banyak, breast pads ini sebaiknya sering diganti untuk mencegah iritasi dan infeksi.

3. Celemek menyusui

Beberapa ibu merasa lebih nyaman menutupi bayinya dengan kain saat sedang menyusui. Kini telah tersedia banyak celemek menyusui yang dapat dikalungkan pada leher ibu sehingga Anda lebih nyaman menyusui bayi terutama di tempat umum. Celemek ini juga dapat digantikan dengan selendang gendongan, selimut tipis, atau scarf.

Memang tidak semua tempat bisa terasa nyaman bagi ibu untuk menyusui bayinya.Asap rokok, kebersihan, kebisingan, dan penuhnya orang, membuat sebagian besar ibu enggan untuk membawa bayi keluar rumah. Sebelum bepergian atau janji berjumpa dengan teman atau rekan, Anda bisa mencari tahu lebih dulu mengenai tempat-tempat, seperti kafe, yang bersahabat bagi ibu untuk menyusui.

Selain itu, di masa menyusui ini, ada baiknya untuk mengajak suami, kerabat, atau teman Anda saat bepergian karena bayi yang sewaktu-waktu ingin menyusu di tempat umum dapat membuat Anda sedikit kerepotan.

SEMOGA BERMANFAAT

Inilah Mekanisme Kerja Aromaterapi

Aromaterapi adalah minyak yang berasal dari tumbuhan dan herbal yang dapat merubah mood Anda dengan bau-bauan. Selain bisa merubah mood, aromaterapi bahkan juga digunakan sebagai pain killer atau pengurang rasa sakit. Aromaterapi bisa digunakan dengan berbagai macam bentuk seperti parfum, pengharum rungan, dupa, dan lilin. Bahkan saat ini ada obat nyamuk yang menggunakan aromaterapi.

Aromatherapi umumnya digunakan untuk rileksasi dan pengobatan. Tapi pernahkah Anda bertanya bagaimana aromaterapi bekerja? 

Wewangian yang dihasilkan oleh minyak aromaterapi pada dasarnya memanipulasi dengan cara menstimulasi saraf di hidung (sistem limbik). Saraf-saraf ini kemudian mengirimkan sinyal ke otak agar tubuh menjadi rileks. Dengan begitu napas Anda akan lebih teratur, denyut jantung stabil, tekanan darah stabil, dan keseimbangan hormon Anda terjaga. Sistem limbik adalah tempat pusat memori, suasana hati, dan intelektualitas seorang manusia, dengan adanya stimulasi di sana maka keadaan jiwa seseorang dapat berubah.

Wewangian yang dihasilkan aromaterapi sangat beragam dan masing-masing ragamnya akan memberikan manfaat yang berbeda bagi tubuh. Contohnya aroma lavender dan jeruk yang paling umum dipakai, tedapat kandungan linalool di dalamnya. Linalool terbukti dapat menurunkan stres dengan mengubah ekspresi gen dan kimia dalam darah. Sementara untuk mengurangi rasa sakit, Anda bisa menggunakan aroma thyme.

Namun sayangnya, penggunaan aromaterapi secara berlebihan justru dapat mengakibatkan masalah kesehatan. Batas maksimal penggunaan aromaterapi hanyalah satu jam, jika lebih dari itu maka keseimbangan tubuh akan terganggu, bahkan dapat merusak jantung Anda. Aromaterapi terdiri dari zat kimia berupa senyawa organik yang mudah menguap. Namun dalam jangka panjang, senyawa ini akan bercampur dengan udara sekitar dan membentuk Aerosol inilah yang berbahaya karena dapat menyebabkan iritas pada hidung, tenggorokan, dan mata, terparah kesehatan hati dan ginjal Anda juga akan terancam. k aerosol organik sekunder. 

SEMOGA BERMANFAAT

Manfaat dan Kandungan Prebiotik dalam Susu Pertumbuhan

Perkembangan si Kecil sangat dipengaruhi oleh asupan yang ia dapatkan. Oleh karena itu, penuhi terus gizinya dengan rutin memberikan makanan bergizi dan susu pertumbuhan ya, bu. Dari berbagai jenis nutrisi yang ia butuhkan, Prebiotik merupakan salah satu yang tidak boleh terlewatkan. Apa ya, ibu alasannya?

Prebiotik yang dapat ditemukan di dalam susu pertumbuhan tertentu baik untuk kesehatan karena dapat merangsang pertumbuhan dan fungsi bakteri baik di dalam usus, yaitu Probiotik. Nah, Probiotik ini lah yang kemudian mampu mengendalikan pertumbuhan bakteri jahat pemicu berbagai penyakit. 

Lalu, apa saja manfaat Prebiotik bagi pertumbuhan si Kecil? berikut penjelasannya :

1. Meningkatkan Sistem Imun Tubuh

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, Prebiotik dapat merangsang pertumbuhan Probiotik di dalam usus. Bakteri baik yang umumnya juga terkandung dalam susu pertumbuhan ini, ternyata dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh si Kecil lho, bu. Dengan begitu, ia bisa lebih terlindungi dari berbagai infeksi dan penyakit.

2. Mengoptimalkan Penyerapan Kalsium

Kalsium menjadi salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh si Kecil. Pasalnya, nutrisi tersebut dapat memaksimalkan pertumbuhan tulang dan gigi, serta meningkatkan fungsi saraf dan otot. Oleh karena itu, bu bisa membantu memenuhi nutrisi si Kecil dengan memberikan ia asupan yang mengandung Prebiotik, sehingga tubuhnya mampu menyerap Kalsium dengan lebih optimal.

3. Mengembalikan Bakteri Baik setelah Pemberian Antibiotik

Antibiotik terkadang dibutuhkan untuk membasmi bakteri jahat ketika si Kecil terkena infeksi atau penyakit. Namun tak jarang, Probiotik juga ikut hilang saat proses penyembuhan. Guna mengembalikan bakteri baik tersebut, ibu bisa memberikan ia asupan pertumbuhan yang kaya akan Prebiotik, sehingga kadar bakteri dalam tubuhnya bisa kembali seimbang.

4. Membantu Mengontrol Nafsu Makan

Pola makan yang tidak sehat dan berlebihan, bisa memicu kenaikan berat badan si Kecil lho, Mum. Jika dibiarkan, hal tersebut bahkan dapat menyebabkan obesitas. Guna menghindarinya, asupan tumbuh kembang yang mengandung Prebiotik bisa Mum berikan untuk memanipulasi Mikrobiota saluran pencernaan, sehingga nafsu makan si Kecil dapat terkendali dan tidak berlebihan.

5. Membantu Melancarkan Pencernaan

Prebiotik memang dikenal dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah konstipasi. Sekali lagi, ini karena kemampuannya dalam merangsang pertumbuhan bakteri baik, sehingga perkembangan bakteri jahat dalam usus penyebab konstipasi dapat dikendalikan.

Asupan Pertumbuhan yang Mengandung Prebiotik Selain Susu

Mengingat Prebiotik memiliki banyak manfaat untuk tubuh, yuk, mulai berikan nutrisi tersebut pada si Kecil! Makanan seperti pisang, buah beri, tomat, gandum, dan madu, bisa ibu tambahkan sebagai asupan ia sehari-hari. Selain itu, kini juga sudah tersedia beberapa jenis makanan yang telah diperkaya dengan kandungan Prebiotik, seperti sereal, biskuit, roti, dan yoghurt, yang bisa Mum berikan sebagai variasi.

SEMOGA BERMANFAAT

Berikut Tanda Bahaya Berolahraga di Masa Kehamilan

Berolahraga di masa kehamilan dapat memberikan banyak manfaat positif bagi kesehatan Ibu. Namun Ibu juga harus waspada dengan gejalabahaya saat berolah raga di masa kehamilan. Pastikan asupan cairan selalu tercukupi saat ibu hamil berolahraga untuk mencegah dehidrasi.

Olahraga dapat membuat tulang Ibu lebih kuat dan tubuh menjadi lebih lentur, aktivitas ini juga membantu Ibu agar lebih rileks, mengurangi rasa nyeri tubuh dan membuat Ibu jadi lebih mudah mengembalikan bentuk tubuh pasca melahirkan.

Pada dasarnya olahraga merupakan hal yang aman dilakukan oleh Ibu di masa kehamilan, namun, Ibu perlu melakukan beberapa penyesuaian saat berolahraga.

Ketika janin berkembang di dalam kandungan Ibu, maka postur dan keseimbangan tubuh akan berubah. Tubuh Ibu pun akan bekerja lebih keras untuk terus menyalurkan oksigen kepada janin dan mungkin ini akan membuat Ibu merasa lebih cepat lelah dan kurang enerjik. Ibu boleh melakukan olahraga hingga berkeringat, namun jangan sampai tubuh merasa kelelahan.

Perhatikan Tanda-Tanda Bahaya

Tubuh Ibu akan memberikan tanda-tanda tertentu apabila Ibu memaksakan diri untuk berolahraga terlalu keras. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan :

1. Berkurangnya Pergerakan Janin

Jika Ibu menyadari janin di dalam kandungan tidak bergerak sesering biasanya, berhenti berolahraga dan rasakan selama beberapa menit apa yang dilakukan janin di dalam kandungan.

2. Pusing

Bila Ibu sering diserang pusing yang diikuti dengan kelelahan setiap habis berolahraga, bisa jadi ini adalah gejala bahwa Ibu terserang anemia atau kondisi kesehatan serius lainnya.

3. Merasa Kepanasan

Jika saat berolahraga Ibu merasa kunang-kunang, pusing, keram, mual dan memiliki detak jantung yang tidak beraturan artinya tubuh Ibu kesulitan untuk menyesuaikan temperatur di dalam tubuh. Hal ini bisa membahayakan kondisi janin di dalam kandungan.

4. Jantung Berdebar-debar

Detak jantung yang cepat atau berdebar-debar bisa menjadi tanda bahwa Ibu tengah mengalami dehidrasi. Redakan aktivitas apapun yang tengah Ibu lakukan, dengan melakukan istirahat sejenak. Jantung berdebar-debar juga bisa menjadi tanda Ibu terkena gangguan tiroid atau masalah hati.

5. Pembengkakan

Kaki maupun tangan Ibu mungkin akan sedikit membengkak setiap selesai berolahraga, tapi jika Ibu menyadari bahwa pembengkakan ini terjadi di betis dengan disertai rasa nyeri dan warna kulit kemerahan, Ibu harus waspada. Beberapa gejala tadi merupakan pertanda dari penyakit trombosis vena dalam atau deep vein thrombosis (DVT), penyakit yang berpotensi mengancam jiwa Ibu yang disebabkan oleh penyumbatan pembuluh darah.

6. Pendarahan dari Vagina

Beberapa ibu sering mengalami keluarnya bercak darah setelah berolahraga di masa kehamilan. Namun pendarahan melalui vagina selama masa kehamilan selalu membutuhkan perlakuan khusus dan perhatian medis secepatnya.

7. Pandangan Menjadi Kabur

Di masa enam bulan pertama kehamilan, seringkali tekanan darah ibu hamil menjadi sangat rendah. Kombinasi antara tekanan darah rendah, olahraga yang terlalu keras dan dehidrasi akan berakibat buruk bagi Ibu. Jika Ibu merasa pandangan menjadi kabur ketika tengah berolahraga, ini merupakan tanda bahwa Ibu mengalami dehidrasi.

8. Lemah

Merasa lemah di saat kehamilan bisa jadi adalah pertanda buruk Ini merupakan sinyal bahwa terjadi sesuatu pada tubuh Ibu, seperti dehidrasi atau hal yang lebih serius seperti masalah sirkulasi pada tubuh. Mungkin Ibu tidak mendapatkan cukup oksigen untuk otak, bila hal ini terjadi, artinya janin di dalam kandungan Ibu juga tidak mendapatkan asupan oksigen yang cukup.

9. Rasa Sakit di Perut atau Dada

Bila Ibu merasakan ada rasa sakit di bagian dada atau perut, mungkin ini adalah dampak dari peregangan otot saat berolahraga, hal ini tidak berbahaya bagi Ibu. Namun rasa sakit tadi juga merupakan gejala Ibu mengalami kontraksi, terutama jika terdapat pola tertentu dari rasa sakit yang muncul karena kontraksi dan rasa sakit saat melahirkan akan berbeda-beda pada tiap ibu.

10. Cairan Keluar dari Vagina

Jika secara konstan vagina Ibu mengeluarkan cairan bisa jadi ini adalah tanda pecahnya air ketuban Ibu. Ini merupakan sinyal bahwa tubuh Ibu sudah siap melahirkan bayi. Ibu harus segera mendapatkan penanganan medis.

SEMOGA BERMANFAAT

Kebutuhan Pasca Melahirkan Agar Ibu Kembali Bugar

Ada beberapa hal penting yang dibutuhkan dalam menjalani peran baru sebagai Ibu. Hal-hal di bawah ini adalah kebutuhan-kebutuhan pascamelahirkan yang harus dipenuhi agar Ibu sehat kembali :

Setelah kehadiran si kecil di dunia, tak hanya kebahagiaan yang akan meliputi keluarga kecil Ibu. Masih banyak kesibukan menanti, yakni mengurus buah hati tercinta. Secara psikis dan emosional, ibu akan mengalami sejumlah perubahan yang signifikan, sehingga harus belajar pelan-pelan untuk menerima dan menjalaninya. Ada beberapa hal penting yang Ibu butuhkan dalam menjalani peran baru sebagai Ibu. Hal yang terpenting adalah mengembalikan  kesehatan dan kekuatan pasca melahirkan yang ditunjang dengan istirahat, zat gizi yang baik, hingga bantuan dukungan orang terdekat.

1. Istirahat

Para orangtua baru harus mengetahui bahwa bayi yang baru lahir memiliki jam tidur yang belum teratur dan terkadang sangat berbeda dengan jam tidur yang dimiliki Ibu. Umumnya bayi akan bangun setiap dua hingga tiga jam karena lapar, sehingga perlu diberi ASI, bayi juga masih sering buang air sehingga harus segera dibersihkan agar ia merasa nyaman. Tentu hal ini akan membuat Ibu kelelahan karena harus mengurus semuanya sendiri, sekaligus juga harus memulihkan diri pasca proses melahirkan. Hal yang dibutuhkan Ibu adalah istirahat yang cukup. Bagaimana mengatur jam istirahat yang cukup pasca melahirkan di kala sibuknya aktivitas mengurus bayi tersebut, ini triknya :

• Minggu pertama masa nifas sebaiknya ibu dibebaskan dari segala tanggung jawab dan hanya fokus untuk menyusui bayi dan juga untuk masa pemulihan diri. Boleh saja sesekali mendapat kunjungan, tapi Ibu tetap harus fokus untuk istirahat.

• Walaupun singkat tapi Ibu tetap harus tidur jika ada waktu. Ketika si bayi tidur, sebaiknya Ibu  juga ikut tidur. Agar pada sat si kecil bangun, Ibu pun sudah mendapatkan kembali energi yang cukup, untuk kembali mengurus si kecil.

• Untuk menghemat tenaga dan waktu, selalu letakkan bayi di dekat Anda. Sehingga ketika ia bangun, Anda sigap untuk menggendong dan memberinya ASI.

2. Kebutuhan Zat Gizi

Selama masa nifas, ibu tetap harus mendapatkan asupan zat gizi yang baik untuk pemulihan dan memberikan ASI. Ibu yang lelah pasca melahirkan terkadang tidak nafsu makan atau makan seadanya yang ia sukai. Cobalah untuk mengikuti anjuran USDA & US Department of Health & Human Services tentang makanan apa saja yang dibutuhkan Ibu, seperti berikut ini:

• Padi-padian : Nasi, putih, nasi merah, gandum, oatmeal.

• Sayur : Variasikan warna sayuran yang dikonsumsi seperti hijau tua, merah dan oranye.

• Buah : buah segar baik untuk ibu namun jus pun tidak masalah dikonsumsi selama terbuat dari 100% buah dan bukan kemasan yang sudah dicampur banyak gula.

• Produk susu : Sebaiknya fokuskan pada produk susu bebas lemak dan tinggi kalsium.

• Protein : Pilihlah makanan tinggi protein murni seperti daging merah tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

3. Support (Dukungan)

Aktivitas mengurus bayi pasca melahirkan membuat Ibu merasa lelah, hingga terkadang berpengaruh terhadap hormon yang menyebabkan timbulnya stres dan rasa tertekan hingga berderai air mata. Hal inilah yang dinamakan dengan sindrom baby blues. Hampir 50% ibu mengalami Baby Blues Syndrome dan hal ini dianggap wajar, karena Ibu sedang dalam masa adaptasi untuk menerima peran baru sebagai orang tua.

Tapi tenang saja, Ibu tidak sendirian. Ada suami, orang tua, teman dan anggota keluarga lain yang siap membantu Ibu. Tentunya Ibu sangat membutuhkan dukungan orang terdekat untuk dapat menjalani peran baru ini. Dukungan juga merupakan hal penting untuk mengatasi sindrom baby blues. Kesulitan menyusui biasanya menjadi masalah yang memicu munculnya sindrom baby blues. 

Ibu bisa meminta pelukan yang menenangkan dari suami. Dukungan suami seperti menemani, mendampingi dan mendengarkan curahan hati Ibu sudah cukup untuk membuat Ibu tenang. Apalagi ditambah dengan relaksasi seperti pijatan ringan juga akan membantu Ibu melepas tekanan dan baik untuk kesehatan psikis.

Jangan lupa pula berbagi tugas mengurus si kecil dengan suami untuk meringankan beban ya Bu. Hal ini ini sangat dianjurkan agar Ibu tidak merasa terlalu lelah untuk mengerjakan banyak hal, demi mempercepat masa pemulihan. Dukungan keluarga pun membantu mengatasi Baby Blues.

Selain itu, Ibu juga bisa berbagi cerita dengan ibu-ibu yang juga tengah memiliki bayi. Dengan berbagi pengalaman dengan orang yang mengalami hal yang sama, Ibu pun akan merasa nyaman untuk bertukar pikiran. Dengan berbagi cerita, beban Ibu pun terasa lebih ringan, sehingga Ibu dapat menjalani kehidupan sebagai Ibu dengan mudah dan menyenangkan.

4. Alat Bantu

Ibu pasti sering mendengar bahwa untuk mendapatkan bentuk tubuh seperti sediakala pasca melahirkan harus menggunakan stagen/gurita atau korset. Satu-satunya jalan adalah perlahan melakukan aktivitas senam atau olahraga seperti sit-up, jogging dan sebagainya saat ibu sudah pulih benar dan melewati masa nifas.

SEMOGA BERMANFAAT

3 Macam Teknik Relaksasi Untuk Ibu Hamil

Berikut Adalah Teknik Relaksasi :

1. Senam Hamil

Tak dipungkiri, senam hamil bisa membuat ibu hamil menjadi lebih relaks. Namun untuk melakukannya, kita harus meluangkan waktu khusus. Sebenarnya, dalam senam hamil, posisi-posisi yang dilakukan adalah untuk merelaksasikan tubuh menghadapi persalinan. Namun, perasaan relaks yang didapat tidak saja ketika akan menghadapi persalinan, seusai senam hamil pun ibu akan merasa lebih relaks karena di dalamnya ada latihan pengaturan napas, yang salah satu fungsinya merelaksasikan tubuh.

Agar kualitas senam hamil bisa didapat dengan baik, sebaiknya senam hamil dilakukan bersama dengan pelatih yang ahli. Bila nantinya, ibu sudah lancar melakukannya, bisa dilakukan di rumah.

Macam – macam gerakan :

2. Senam pernafasan

Cara : tidur terlentang, lutut dibengkokkan, telapak kaki rata pada lantai atau tempat tidur, dibawah kepala diberi bantal. Mulut tertutup tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut. Masih seperti posisi terlantang, mulut tertutup bernafaslah perlahan-lahan untuk mnggeser iga kesamping. Dengan mulut sedikit terbuka, bernafas lebih cepat yang mengangkat tulang dada atau sternum serta biarkan turun lagi.

Latihan dasar untuk otot panggul

1. Duduk tegak dan kedua tungkai lurus dan rapat

Cara : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri kemudian tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tungkai kanan sambil mengempiskan dinding perut sebelah atas simpisis pubis dan mengerutkan anus beberapa saat kemudian rileks, lakukan 8 kali. Kemudian lakukanlah pada tungkai kiri yang diatas.

2. Berbaring kedua tungkai lurus

Cara : angkat tungkai kiri keatas kemudian letakkan kembali. Lakukan gerakan ini berganti-ganti dengan tungkai kanan. Kedua, tungkai lurus kemudian angkat kedua tungkai bersama-sama lalu turunkan perlahan-lahan, lutut tidak boleh ditekuk. Lakukan 8 kali.

Tidur berbaring,angkat panggul sampai badan dan kedui tungkai atas membentuk sudut dengan lantai dan ditahan oleh keduakaki dan bahu.Turunkan perlahan- lahan dan rileks.

3. Duduk sila dan tegap, kedua tangan ditatas bahu dan kedu lengan disamping mamae, kemudian putar kedua lengan tersebut kedepan, keatas, kesamping, kebelakang, dan kembali kesikap semula.

3. Senam kaki

1. Duduk tegak bersandar pada kedua tangan, kedu tungkai diluruskan dan dibuka sedikit seluruh tubuh rileks.

Cara : Gerakan kaki kiri jauh kedepan demikian juga kaki kanan jauh kebelakang, kemudian gerakan kaki kanan jauh kedepan, kaki kiri jauh kebelakang.Lakukan gerakan bertuurt-turut sebanyak 8 kali.

Gerkan kaki kiri dan kanan bersama- sama kekiri dan kekanan sebanyak 8 kali.

Gerakan kaki kiri dan kanan kedalam sampai ujung jari menyentuh lantai, kemudian gerakan kedua kaki tersebut keluar.Lakukan sebanyak 8 kali, Putar kedua kakibersama – sama,kekiri 4 kali dan kekanan 4 kali.

Angka kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan pantat, tekankan kedua tungkai ke lantai sambil mengerutkan dubur dan tarik otot – otot perut sebelah sympisis pubis kedalam, kemudian rileks kembali. Lakukan sebanyak 8 kali.

Latihan pembentukan sikap tubuh

1. Sikap merangkak

Tundukan kepala, lihat vulva dan pinggang diangkat sambil mengempiskan pereut diatas sympisis pubis dan mengerutkan lubang dubur.kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala.sambil melemaskan otot – otot dan otot dasar panggul.Lakukan 8 kali.

2. Senam relaksasi

Cara : Berbaring miring dilantai, bantal dibawah kepala,bukan dibawah bahu ; mulut dan mata ditutup dengan hati – hati punggung dan leher bungkukkan kedepan, lengan yang terletak dibagian bawah diletakan dibelakang punggung ditekuk pada siku dan pergelangan tangan. Lengan yang terletak disisi atas juga ditekuk kedepan badan, tungkai yang terletak disisi atas ditekuk pada paha.

SEMOGA BERMANFAAT